Makanan yang Mengandung Asam Folat
Asam folat atau vitamin B9 dikenal sebagai nutrisi yang penting bagi ibu hamil. Kenyataannya, manfaat asam folat tidak sebatas itu.
Memang, pembentukan gen dipengaruhi oleh nutrisi ini, tapi semua orang juga membutuhkan asam folat, salah satunya untuk menyehatkan mental. Kalau diuraikan, kira-kira begini manfaat asam folat.
- Membantu pembentukan sel darah merah dan DNA.
- Memelihara fungsi sel tubuh.
- Menyehatkan mental.
- Mengurangi risiko pikun demensia.
- Mencegah penyakit seperti anemia, jantung, dan kanker.
- Menjaga kesehatan kulit, kuku, hingga rambut.
Itulah manfaat asam folat. Kalau kebutuhan setiap harinya, bisa berbeda antara satu orang dengan orang lainnya. Untuk usia 1-8 tahun umumnya membutuhkan 150-200 mcg, usia 9-13 tahun memerlukan 300 mcg, usia 14 tahun ke atas butuh sekitar 400 mcg. Sementara kebutuhan ibu hamil yaitu 600 mcg, dan ibu menyusui sekitar 500 mcg.
Sekarang mari fokus pada topik utama. Darimana kamu bisa memperoleh manfaat asam folat? Berikut ini adalah 10 jenis makanan yang mengandung asam folat. Kamu bisa memilihnya sesuai selera.
1. Sayuran hijau
Kalau disebut sayuran hijau, berarti ada banyak pilihan untuk kamu. Sayuran hijau mulai dari bayam sampai kale adalah makanan yang mengandung asam folat tinggi dan rendah kalori. Konsumsi sayuran hijau yang rutin juga dapat menekan risiko penyakit kanker.
2. Telur
Telur adalah makanan yang mudah ditemukan di Indonesia. Konsumsi telur yang rutin dapat menyehatkan tubuh karena kaya akan nutrisi, termasuk asam folat. Satu buah telur ukuran besar mengandung 23,5 mcg asam folat, lho.
3. Legum
Legum adalah makanan yang masuk dalam kelompok jenis biji-bijian. Kamu mungkin lebih mengenalnya sebagai kacang-kacangan, seperti kacang merah atau kacang polong.
Karena legum sendiri banyak jenisnya, kandungan asam folat antara satu jenis legum dengan jenis lainnya juga berbeda-beda. Yang pasti, legum termasuk makanan yang mengandung asam folat cukup tinggi. Satu cangkir atau sekitar 177 gram kacang merah contohnya, mengandung 131 mcg asam folat.
4. Asparagus
Asparagus termasuk jenis sayuran yang dilabeli dengan harga yang cukup tinggi. Harga memang tidak berbohong, karena asparagus adalah makanan yang mengandung asam folat dan berbagai macam vitamin serta mineral lainnya. Setengah cangkir atau sekitar 90 gram asparagus saja bisa mengandung 134 mcg asam folat.
5. Hati ayam
Tidak semua orang senang memakan bagian khusus perdagingan, seperti hati ayam. Memang rasanya agak berbeda dengan bagian daging lainnya. Tapi sebetulnya, hati ayam adalah makanan dengan kandungan asam folat tinggi. Kalau kamu memakan 100 gram hati ayam, setidaknya kamu akan mendapatkan 1.000 mcg asam folat.
6. Hati sapi
Hati sapi tidak terlalu berbeda dengan hati ayam. Sifatnya sama, sama-sama mengandung asam folat yang tinggi. Kalau kamu mengonsumsi 85 gram hati sapi, kamu bisa memperoleh 212 mcg asam folat atau sekitar 54% dari kebutuhan harian, lho.
7. Pepaya
Mengonsumsi buah juga sama seperti mengonsumsi bagian daging. Ada yang suka dan ada yang tidak. Kalau kamu suka pepaya, memakannya akan membuat kamu memperoleh asam folat yang dibutuhkan tubuh. Dalam 140 gram pepaya mentah, terdapat 53 mcg asam folat.
8. Pisang
Pisang bisa menjadi alternatif buah-buahan yang mengandung asam folat. Kandungannya cukup tinggi juga. Ketika kamu memakan satu buah pisang ukuran sedang, ada 23,6 mcg asam folat di dalamnya.
9. Jeruk
Jeruk terkenal kaya akan vitamin C, baik jeruk biasa yang berwarna orange, hingga jeruk lemon yang berwarna kuning. Padahal, masih banyak kandungan nutrisi lain dalam buah ini, misalnya saja asam folat. Pada satu buah jeruk ukuran besar, terdapat kandungan 55 mikrogram asam folat di dalamnya.
10. Alpukat
Alpukat sering disebut sebagai jenis buah-buahan yang cukup berat karena mudah mengenyangkan. Tekstur dan rasanya yang unik juga memiliki kelebihan yaitu mengandung banyak nutrisi. Tak terkecuali asam folat yang dalam setengah buahnya mengandung 82 mcg asam folat.
Selain dari makanan, asam folat juga dapat kamu peroleh dari berbagai suplemen tambahan. Kebanyakan orang yang mengonsumsi asam folat adalah ibu yang tengah hamil. Memang begitu karena ibu hamil membutuhkan asupan asam folat lebih besar dari orang dewasa normal.